胸が大きくなる3つのバストアップエクササイズとその効果とは?

エクササイズ

バストアップ特集されると必ず取り上げられるのが筋トレやエクササイズですよね。その理由は、大胸筋や小胸筋といった胸にある筋肉がバストを支えているからにほかなりません。

筋トレってしんどくありませんか?そこで、気軽にできて効果が実感できるエクササイズを3つご紹介します。

バストと筋肉のつながりとは?

そもそも、大胸筋や小胸筋はバストに対してどんなかかわりを持っているのでしょうか。バストの構造についてみていきましょう。

バストの構造とは

バストは乳首に25~30本ほどの乳腺が集まっていて、その先端はクーパー靭帯を通じて大胸筋とつながっています。そして、乳腺の隙間を埋めるようにあるのが脂肪細胞で、バスト全体のおよそ9割を占めているといわれています。

また、小胸筋もバストとつながっていて、大胸筋と同じく、鍛えることでバストアップにつながります。

大胸筋とは

大胸筋とは名前から分かるように、胸にある大きな筋肉です。背骨の前側にあり、背筋と共に姿勢を整える役割を果たしています。

また、女性であれば、乳腺が大胸筋とつながっているため、乳腺が発達して大きくなったバストを支える役割があります。

小胸筋とは

小胸筋は、大胸筋に比べるとサイズが小さいのですが、胸を支える役割を果たします。第3~第5肋骨から肩の付け根にかけて伸びている筋肉で、肋骨や胸の動きに連動しています。

大胸筋がバストを「面」で支えるのに対して、小胸筋はバストを横側から引き上げる働きがあります。小胸筋を鍛えることで、バストの垂れ防止に役立ちます。

クーパー靭帯とは

クーパー靭帯は、バストの皮膚や筋肉と乳腺とをつなぎとめる組織のことで、コラーゲンでできています。コラーゲンは繊維質でできており、繊細なため、ちょっとした刺激でも伸びたり切れてしまいます。

そして、一度傷つくと元に戻らず、バストが垂れる原因になってしまいます。バストの垂れを予防するためにも運動やエクササイズではクーパー靭帯が傷つかないように注意しなければなりません。

バストを大きくするなら筋力アップが必須

ストレッチする女

このように、大胸筋や小胸筋は、バストにとって重要な役割を担っています。筋肉をしっかりと鍛えることでバストの垂れを改善して正しい位置に引き上げたり、美しい形に保ったりできるのです。

だからこそ、おこないたいのが筋力アップのためのトレーニングです。でも、普段の生活をしていて、大胸筋や小胸筋を鍛えるトレーニングは難しいですよね。

ジムに通っていて、ウエイトリフティングなどの本格的なトレーニングをおこなえるのであれば問題ありませんが、自宅での筋トレはなかなか難しいでしょう。

そこで、自宅でできる簡単なエクササイズを取り入れてみましょう。筋トレよりも効果は低くなりますが、確実にバストアップにつながりますよ。

筋トレが難しい人におすすめエクササイズ

それでは、簡単に取り入れられるエクササイズをご紹介します。ご自身の生活リズムに合わせて、テレビを見ながら、音楽を聞きながらなど、気軽にやってみましょう。

大胸筋を鍛えるエクササイズ

大胸筋を鍛えることで、バスト全体を支える土台を作り出します。椅子に座りながらでもできるので仕事の合間、リフレッシュのために取り入れてもいいでしょう。

効果

大胸筋が引き締まるため、バストの形が良くなります。加齢や運動不足で垂れがちなバストの位置を引き上げてデコルテに膨らみを取り戻します。

基本のやり方

  1. 両足を肩幅に広げて立ち、背筋をぴんと伸ばして胸を張ります。
  2. 両手のひらを胸の前でぴったりと合わせます。体の力は抜きましょう。
  3. 息を吐きながら、両手をぐっと押しつけていきます。※手のひら、指の先に均一に力が入るように意識します。肩から二の腕、大胸筋に負荷がかかっているのを感じてください。
  4. 息を吐き切ったら、力を入れたままの状態で、5秒キープします。
  5. 3~4の動作を5回繰り返します。

これらの動作に慣れてきたら、発展版を試してみましょう。

発展版1

先ほどの基本のやり方4の状態からスタート。息を吐きながら5秒ほどかけて上半身を左側にひねっていきます。
※腕の力は使わず、上半身自体をひねっていきましょう。

  1. 体の力で最大限ひねったら、左の腕を後ろ側に引きつけるようにして、さらに体をひねります。
  2. そのまま5秒キープします。
  3. ゆっくりと体を正面に戻していきます。
  4. 右側も同じようにして、左右5回ずつ繰り返します。

発展版2

  1. 基本のやり方4の状態からスタート。息を吐きながら5秒ほどかけて、ゆっくりと両手を上にあげていきます。※二の腕の内側に力が入っていることを意識してください。
  2. 両手が顔の前まできたら5秒キープします。
  3. ゆっくりと両手を元の位置まで降ろします。
  4. 11~13の動きを5回ずつ繰り返します。

このエクササイズは、大胸筋を鍛えるものですが、発展版2では上下運動も加えて小胸筋も刺激できます。

基本のやり方が身についたら、発展版1、2ともに続けておこなうと、よりバストアップ効果が見込めるでしょう。

注意点

エクササイズに慣れてくると、腕に無理やり力をかけてしまったり、反対に力を抜いてしまったりして、エクササイズの効果が得られにくくなります。手のひらと指を均一の力で押し付け合うことを頭の片隅に置いておきましょう。

また、呼吸は自然体でおこなうのがベストです。変に意識してしまうと余計な力がかかってしまうので、自然な呼吸を目指しましょう。

初心者も簡単プッシュアップ

プッシュアップとは、腕立て伏せのこと。腕立て伏せというと体育の時間に頑張った記憶がありませんか。苦手な方も多いですよね。

今回ご紹介するのは、初心者でも簡単にできる方法です。まずは、基本のやり方を抑えておきましょう。

基本のやり方

  1. 床に四つん這いになります。
  2. 両手を肩の外側5cmほどのところにずらして、床に手をつきます。
  3. 足を後ろにまっすぐに伸ばして、頭の先から足の先までが一直線を描くように、つま先立ちします。
  4. 腕を伸ばしたまま10秒キープして体を支えましょう。
  5. 4を10回繰り返します。

基本のやり方に慣れてきた方やもともと腕の力がある方は、発展版を試してみましょう。

発展版

  1. 基本のやり方3の状態からゆっくりと息を吐いて腕を曲げます。※二の腕の後ろ側が伸びていることを意識します。
  2. ゆっくりと息を吸いながら、腕を伸ばして体を持ち上げます。
  3. これらを10回繰り返します。

注意点

プッシュアップをしていると、腕に負担がかかるため、ついお尻が浮いてしまいがちです。お尻が浮くと体が逆V字型になってしまい、大胸筋や小胸筋にかけての負荷が少なくなってしまいます。

慣れるまでは痛いと感じるかもしれませんが、バストアップのためにも、お尻が浮かないように頑張りましょう。

上級者向けのプッシュアップ

初級者向けのプッシュアップよりも腕の位置をずらして行う上級者向けのプッシュアップです。腕をずらすことで、幅広い筋肉を鍛えることができます。

やり方

  1. 床に四つん這いになります。
  2. 両手を肩の外側5cmほどのところにずらして、床に手をつきます。
  3. 右手を10cmほど前にずらします。
  4. 左手を10cmほど後ろにずらします。
  5. ゆっくりと息を吐いて腕を曲げます。※お尻が浮かないようにして、体をしっかりと伸ばしましょう。
  6. ゆっくりと息を吸いながら、腕を伸ばして体を持ち上げます。
  7. 5~6を10回繰り返します。

注意点

普通のプッシュアップと違って、腕をつく位置が変わるため、両腕や体にかけても大きな負荷をかけることができます。そのため、無理におこなうと二の腕や大胸筋、小胸筋など体の各部に負荷がかかり過ぎてしまいます。

痛みを感じたら、無理をせずに簡単なエクササイズに戻しましょう。

ペットボトルで簡単ダンベル

エクササイズでよく用いられるダンベルですが、空のペットボトルを使うと自分でも簡単に作ることができます。

やり方

  1. 500mlのペットボトル、2本に水を入れます。自分が持てる程度にしておきましょう。
  2. 足を肩幅に広げて立ちます。
  3. 胸の位置で縦になるようにペットボトルを持ち、胸を張ります。
  4. ゆっくりと息を吐きながら、腕を後ろに引いて胸を開きます。※胸と背中に力が入っていることを意識します。
  5. 息を吸いながら、腕の位置を元に戻します。
  6. 4~5を5回繰り返します。

注意点

このエクササイズは、ゆっくりと行うことで筋肉に負荷をかけることができます。肩甲骨の動きに意識を向けて、胸の広がりと背筋に注意を向けましょう。

ペットボトルが重すぎると腕に余計な負荷がかかるため、水の分量を調整しましょう。

エクササイズのときの注意点

エクササイズは、地道に続けることで効果が得られます。おこなう際の注意点を抑えておきましょう。

一度にたくさんのエクササイズはしない

バストアップしたいからと、ついたくさんエクササイズをこなしたくなりますよね。ですが、日頃から運動不足の場合、急にエクササイズを始めると筋肉に負担がかかり過ぎてしまいます。

筋肉痛を引き起こす原因となりますし、その痛みから、エクササイズを続けるのが難しくなってしまうことも。確実にひとつひとつのエクササイズをこなしていきましょう。

水分をきちんととる

エクササイズを続けていると筋力がアップするため体温上昇もしやすくなります。また、新陳代謝が良くなることで発汗作用も高まるので、水分が不足してしまいがちです。

そこで、エクササイズ前や途中に適宜水分を取るようにしましょう。スポーツドリンクは糖質が含まれることから、飲みすぎるとカロリーオーバーになりかねません。お水や麦茶をメインに飲むといいでしょう。

サプリメントでエクササイズの効果をアップ

体の栄養バランスが整っていたり、新陳代謝が高まっていたりすると、よりエクササイズの効果が得られます。だけど、普段の食生活で栄養バランスを整えるのは難しくありませんか。

そこで、サプリメントを飲んでみてはいかがでしょうか。バストアップように成分が調整されているDelafierteなら、体の新陳代謝を高める葉酸や、細胞の保水力を高めるコンドロイチン、細胞の質を高めるプラセンタエキスやローヤルゼリーエキスが配合されています。

毎日飲み続けることで体の中から働きかけて、エクササイズの効果もアップできますよ。