バストアップしたいならストレッチがおすすめ!簡単にできる5つの方法

ストレッチする女

運動不足を感じていながらも、つい仕事やプライベートに時間が取られて運動がおろそかになっていませんか?

実は日常的な運動は胸の大きさにもつながっていて、運動不足が続くとバストが小さくなってしまうこともあるんですよ。

そこで今回は自宅や職場などで手軽にできる簡単なバストアップストレッチをご紹介します。

運動不足がバストのサイズダウンを引き起こす理由

バストのサイズやカップ数は、バストトップとアンダーバストの差で決められますが、そのバストの内側はどうなっているかご存知でしょうか?

バストアップをしたいなら、まずはバストの構造を知っておきましょう。

バストはどんな作りなの?

上半身

一見すると柔らかな皮膚に覆われているバストですが、内側では乳腺が張り巡らされて、その合間を埋めるように脂肪細胞が存在しています。

乳腺はクーパー靭帯を通じて大胸筋とつながっています。そのため大胸筋が鍛えられることで、バストがしっかりと支えられて、上向きの若々しいバストを保てるのです。

筋力低下でバストが垂れる

反対に、大胸筋が衰え、乳腺のハリが弱くなってくると、バストの垂れにつながってしまいます。バストが垂れるとデコルテ部分も痩せてしまって、余計に小さく見えてしまいます。

また、筋力が低下すると血行も悪くなるので、乳腺や脂肪に栄養分が運ばれにくくなります。さらに、血行が悪くなると冷え症がおこって乳腺の活動も悪くなってしまいます。

だからこそ、日常的にストレッチを取り入れてみましょう。ストレッチをすることで肩や背中、ワキといったバスト周辺の筋肉をほぐして血行が良くなるので、乳腺も発達しやすくなりますし、筋力のたるみをとってバストの垂れを改善することができますよ。

バストを引き上げるストレッチ

バストを支えているのは大胸筋だけではありません。肩にある僧帽筋、バストとつながっている三角筋や上腕二頭筋、さらに腹部にある腹直筋や腰にある外腹斜筋、背中の広背筋など、さまざまな筋肉がバストと関わっています。

体を引き伸ばすイメージでおこない、それぞれの筋肉を伸ばしましょう。

効果

腰から上の体を全体的にほぐしてバストを引き上げる働きがあります。

やり方

  1. 四つん這いになり、足はつま先を立てます。
  2. 腕をそのまま前方に伸ばして床につき、頭を落として顔を床に近づけます。
  3. お尻を上につきあげるようにして、上半身を伸ばします。
  4. 息を吐きながらゆっくりと10秒キープします。
  5. 1~4の動作を5回繰り返します。

※意識をしながら体を伸ばすと、腰から指先にかけて、心地よく伸びていることがわかるでしょう。体が気持ちいいと感じる程度にストレッチしてください。

肩甲骨のコリをほぐすストレッチ

肩甲骨のあたりは血行が悪くなりやすい個所ですが、コリをほぐすことで血の流れが良くなります。姿勢も改善することができるので、デスクワークが多くて姿勢が悪くなりがちな方におすすめです。

効果

凝り固まりがちな肩の筋肉をほぐして、血行を良くします。またバストを引き上げる小胸筋を引き締める働きがあるので、バストの垂れも改善します。

やり方

  1. 体を垂直に立てるように座り、足を伸ばします。
  2. 体を左向きにひねり、右手のひらを左の膝につけます。
  3. 左手は腰の後ろにずらしてまっすぐ伸ばします。
  4. 体のひねりを更にきかせて、右手を左の骨盤の外側につきます。
  5. そのまま体を折りたたむように前に倒していきます。
  6. 右側の肩が伸ばされていることを感じながら、息を吐きながらゆっくりと5秒ほどかけておこないましょう。
  7. ゆっくりと5秒かけて体を元の位置に戻します。
  8. 2~7の動作を左右とも3回ずつ行います。

※普段、猫背がちの人や運動不足で体が硬くなっている人はストレッチで痛みを感じることがあります。慣れるまでは、無理をせずに可能な限りでストレッチしましょう。

大胸筋と小胸筋を動かして乳腺を刺激するストレッチ

乳腺の働きが悪くなると脂肪細胞も増えにくくなるためバストサイズも小さくなってしまいます。そこで乳腺を支える大胸筋と小胸筋をダイレクトに動かしましょう。

効果

大胸筋と小胸筋が動くことで、乳腺の血流を良くして発達しやすく、脂肪細胞が増えやすい状態にします。

やり方

  1. 仰向けの上に寝転んでリラックスします。
  2. 大の字になって、胸を開きながら両手と両足を引き伸ばしストレッチします。
  3. 両腕を頭の上へとゆっくりと3秒かけて動かし腕を伸ばしたままキープします。
  4. 3秒かけて大の字のポーズに戻ります。
  5. 2~3を5回おこないます。

座りながら肩からバストをほぐすストレッチ

座りながらおこなえるストレッチは職場の休憩時間にも簡単におこなえます。凝ってしまいがちなバストや肩をほぐすことで、上半身の血流改善が望めます。

効果

二の腕からバストにかけての筋肉がほぐれて上半身の血の巡りが良くなります。血行が改善されることで乳腺に栄養が届き発達しやすくなります。

やり方

  1. 胸を張って椅子に座り、両手を頭の上につきあげて伸びをする姿勢になります。
  2. 左手は降ろして、右手は上げたままにします。
  3. 右手の肘を曲げて、二の腕が頭の後ろにあたるようにしながら、右手で左の肩を触ります。
  4. 肩甲骨をつかむイメージで、そのまま二の腕を首側に下げていきます。
  5. 心地よい痛みを感じるところで3秒キープします。
  6. ゆっくりと腕を戻します。
  7. 3~6を左右3回ずつ行います。

※バストだけでなく二の腕を重点的に刺激するので、続けていくうちに二の腕を引き締める効果も期待できます。薄着になる夏に向けて、取り入れてみましょう。

小胸筋を鍛えるストレッチ

バストを面で支える大胸筋とは異なり、バストの斜め横にある小胸筋は、胸を引き上げてくれる存在です。特に垂れが気になっている方におすすめのストレッチです。

効果

小胸筋と僧帽筋を刺激して、バストを横側と後ろ側から刺激します。

やり方

  1. 床の上に足を伸ばして座ります。
  2. 左の足は伸ばしたままで、右足を曲げて三角にします。
  3. 両手のひらを胸の前で合わせます。
  4. そのまま右側に体をねじります。
  5. ゆっくりと息を吐き5秒キープします。右側の肩の後ろ側とバスト引きつけられているのを意識しましょう。
  6. ゆっくりと体を正面に戻します。
  7. 2~6を左右3回ずつ行います。

※慣れてきたら、5のタイミングで、体をさらにねじるようにしましょう。同時に腹筋を意識して引き締めるとウエストのシェイプアップにも最適です。

ストレッチをするときの注意点

拒否する女

ここまで、5つのストレッチをご紹介してきましたが、ストレッチをするときにはいくつか注意点があります。

初めは少しずつおこなう

早くバストアップしたいと思うと、全部のストレッチをやりたいと思いますよね。ですが、初めからすべてのストレッチをすると体に負担がかかってしまいます。

特に、運動不足が続いている人は、急にいろんなストレッチを始めることで、筋肉痛になることも。頑張り過ぎて怪我をする可能性があるので、慣れるまでは、少しずつエクササイズをこなしていきましょう。

自分のペースに合わせる

ストレッチ詰めてやってしまうと、三日坊主になりかねません。ストレッチはやってすぐ効果が表れるものではなく、毎日続けていくうちにバストアップしてきたかも、と、気が付くもの。

無理をせず自分のできる範囲でおこないましょう。くれぐれも無理は禁物ですよ。

痛みを感じたら体を緩める

ストレッチの効き目が表れやすいのは、筋肉が伸びているなと感じられる加減がよく、リラックスしながらおこなえる伸ばし具合がベストです。

バストアップしたいと意気込んでしまうと、無理に体を伸ばしてしまうかもしれませんが、やり過ぎは怪我につながります。痛みを感じたら、力を抜いて体を緩めるようにしましょう。

クーパー靭帯に注意

今回のストレッチでは、主に、肩から胸にかけて上半身の筋肉をほぐす内容をご紹介してきました。このとき気を付けてほしいのが、大胸筋と乳腺とをつないでいるクーパー靭帯の存在です。

クーパー靭帯はコラーゲン線維の束でできているため、振動などで傷がつきやすく、一度傷ついてしまうと元に戻りません。さらに、クーパー靭帯が傷つくと乳腺を支えられず垂れてしまいます。

そのため、ストレッチのときは、クーパー靭帯を傷つけないよう、バストに必要以上の負荷はかけないようにしましょう。

自然な呼吸を心がける

ストレッチをすることに意識が向くと、つい力が入ってしまいます。呼吸も同じで、無理に吸って、吐いてを繰り返すと体が緊張してしまって力んでしまいます。

ストレッチをするときは、リラックス状態でおこなうのがベストのため、呼吸も自然におこないましょう。

飲酒後はしない

ストレッチは体をほぐして血行を良くする働きがあります。飲酒後にストレッチをするとアルコールが全身を巡ってしまうため、急性アルコール中毒を引き起こす心配があります。

飲酒後はくれぐれもストレッチをおこなわないようにしましょう。

ストレッチ効果をさらに助けるおすすめサプリメント

サプリメントを飲む女

ストレッチをすることで、コリ固まっていた体がほぐされますし、大胸筋や小胸筋などバストと関係する筋肉も刺激されて成長します。

ですが、ストレッチをするだけではもったいないと感じませんか?体の内側から働きかけるサプリメントを飲むと相乗的に効果が得られますよ。

サプリメントは不安?

とはいえ、市販されているバストアップのためのサプリメントには、プエラリアなどホルモンに働きかける作用もあるので心配ですよね。

そこでお勧めしたいのがサンメディカル社から販売されているDelafierteです。DelaFierteは、ホルモン作用を起こさない成分を配合しているので安心して使用できます。

新陳代謝を高めるサプリメント

また、DelaFierteには葉酸のように新陳代謝を高める成分やお肌にハリを持たせるローヤルゼリーなどの豪華成分が配合されています。そのため、ストレッチの効果を促進し、バストをふっくらとさせる働きも期待できます。

毎日のストレッチに加えて、サプリメントの服用を習慣化してみてはいかがでしょうか。今ならお試しキットが試せるため、本気でバストアップしたい方は、ストレッチと合わせて一度試してみることをおすすめします。